GEBACKENE TILAPIA UND GERÖSTETE GEMÜSE

Hallo Leute! Melanie von mit einem köstlich gesunden Gericht, um dich mit deinen Vorsätzen auf dem richtigen Weg zu halten, gesund zu essen. Dieser gebackene Tilapia und geröstete Veggies ist eine Mahlzeit, die mir geholfen hat, mit meinem Ziel zu bleiben, mehr Gemüse und Protein zu essen.

Es fällt mir schwer, nur rohes Gemüse zu essen. Sie im Ofen zu rösten ist superleicht, weil ich sie einfach auf die GANZE Pfanne als mein Protein hacken und werfen kann. Dies funktioniert besonders gut mit Fisch wie in diesem und . Kein Babysitting, Rühren oder Beschmutzen eines anderen Topfes und alles ist sofort erledigt.

Wie man Tilapia backt:

• Tilapia ist ziemlich mild, so dass Sie mit einer leckeren Marinade aus Öl, Zitrone oder Limettensaft, Gewürzen und frischen oder getrockneten Kräutern beginnen. Dieses Rezept hat mehr von einer italienischen aromatisierten Marinade.
• Streichen Sie die Marinade auf beiden Seiten jedes Filets. Die gewünschte Menge Salz und Pfeffer ebenfalls auftragen.
• Legen Sie den Tilapia auf eine Pfanne und backen Sie bei 400 Grad F für 12-15 Minuten oder bis die Innentemperatur 145 Grad F und Flocken leicht aber nicht trocken ist. Es sollte immer noch sehr feucht sein.

Das Gemüse kann in der gleichen Pfanne wie die Tilapia gebacken werden, solange Sie die richtige Dicke schneiden, damit alles gleichzeitig fertig wird. Da Karotten fester sind, müssen sie dünn geschnitten werden. Ich benutze gerne eine Mandoline, die sie alle gleichmäßig dick macht. Squash oder Zucchini kann etwa 1/3 Zoll dick geschnitten werden und Brokkoli-Röschen sollten in Stücke geschnitten werden, die 1 Zoll breit sind.

Da der Tilapia gut gewürzt ist, brauchen Sie nur ein wenig Öl und Salz und Pfeffer. Um einige Kohlenhydrate hinzuzufügen, servieren Sie diese Mahlzeit mit Reis (braun, wenn Sie gesünder gehen wollen), Orzo oder Quinoa. Genießen!

Gebackene Tilapia & geröstetes Gemüse

• 4 (6 Unzen) Tilapia Filets
• 3 Tassen Broccoliröschen, in 1 Zoll Stücke geschnitten
• 1½ Tassen Karotten, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 gelber Kürbis, geschnitten
• 4 Esslöffel Olivenöl (geteilt)
• 2 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Esslöffel Knoblauch, gehackt
• 1 Tableson frische Petersilie (1½ Teelöffel getrocknet)
• ¼ Teelöffel getrocknete rote Pfefferflocken
• ¼ Teelöffel Zwiebelpulver
• Salz Pfeffer

1. Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen.
2. Gemüse auf das Backblech legen und mit 2 EL Olivenöl beträufeln. Mit Salz und Pfeffer bestreuen, mischen und dann an die Seiten der Pfanne drücken.
3. In einer kleinen Schüssel die restlichen 2 Esslöffel Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Petersilie, rote Pfefferflocken und Zwiebelpulver vermischen. Tilapia auf die Pfanne zwischen den Gemüse legen und die Marinade auf allen Seiten der Filets einreiben. Tilapia mit Salz und Pfeffer bestreuen.
4. Backen Sie für 12-15 Minuten oder bis Fisch 145 Grad F erreicht und flockt leicht. Sofort mit Reis, Nudeln oder Quinoa servieren.